Dormir bien no es solo cuestión de pasar muchas horas en la cama, sino de respetar el ritmo
interno que regula nuestro cuerpo, conocido como ritmo circadiano.
Un artículo reciente publicado en Nature explica, a través de expertos como Andrew McHill
(Oregon Health & Science University) y Emily Manoogian (Salk Institute), cómo la ciencia actual
puede ayudarnos a dormir mejor y proteger nuestra salud a largo plazo.
A continuación, compartimos sus principales recomendaciones, fáciles de aplicar en casa y
útiles para toda la familia:
1. Busca el contraste: luz brillante de día, oscuridad de noche.
La luz natural es la señal más potente para nuestro reloj biológico.
La luz azul del sol al mediodía ayuda a sincronizarlo y favorece un sueño reparador por la noche. Pasa tiempo al aire libre,
siéntate cerca de ventanas y usa lámparas que imiten la luz natural durante el día. Por la noche,
baja la intensidad de las luces, apaga o atenúa pantallas y utiliza luces tenues y cálidas si
necesitas levantarte.
2. Cuidado con la luz azul y las pantallas por la noche
Las pantallas electrónicas emiten luz azul que engaña al cerebro y retrasa la producción de
melatonina, la hormona del sueño. Incluso una luz tenue puede dificultar un descanso profundo.
3. Consolida tu ingesta calórica y elige bien qué comes
El cuerpo procesa mejor los alimentos desde la mañana hasta primeras horas de la tarde. Comer
tarde —especialmente cerca de la hora de acostarse— puede alterar el reloj biológico, dificultar la
digestión y provocar despertares nocturnos. Evita el exceso de azúcar, grasas saturadas, cafeína o
alcohol, y prioriza frutas, frutos secos y alimentos vegetales que favorecen un sueño más
reparador.
4. Mantén horarios regulares para dormir y despertar
Irse a dormir y levantarse siempre a la misma hora refuerza las señales internas del cuerpo y
previene el llamado ‘jet lag social’, que se produce cuando se cambia mucho la rutina entre los días
laborales y los fines de semana.
5. Los tres pilares de un buen descanso
El contraste entre luz y oscuridad, las comidas bien distribuidas y los horarios regulares son los
tres pilares de una buena salud del sueño. Pequeños gestos, como caminar al aire libre durante el
día y reducir la luminosidad por la noche, pueden marcar una gran diferencia.
6. Cada persona es diferente
Factores como la edad, el sexo, el color de los ojos o el tipo de actividad frente a las pantallas
influyen en cómo la luz afecta al sueño. Por eso, conviene adaptar las recomendaciones a cada
persona y observar cómo responde.
En resumen
Respetar nuestro reloj interno con hábitos simples (salir a la luz natural, cenar temprano, evitar
pantallas al atardecer y mantener horarios estables) mejora la calidad del sueño y favorece la
salud general.
Si quieres profundizar en estas recomendaciones respaldadas por la ciencia, puedes leer el
artículo completo: “How to get the best night’s sleep: what the science says” (Nature, septiembre 2025).
